10 atitudes para perda de peso saudável
Perder peso é desafiador e existem diversas opiniões, às vezes contraditórias, sobre a melhor forma de fazer isso. Bem... não existe uma "receita de bolo" para o emagrecimento e as diferenças básicas, como idade, sexo e tipo de corpo, além das questões médicas, da atividade física, das experiências com dietas e das preferências alimentares, podem influenciar a capacidade de emagrecer e de manter o peso que foi alcançado.
O sobrepeso e a obesidade são associados a agravos de saúde que reduzem a sobrevida e a qualidade de vida do paciente, como o diabetes, as doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Segundo o Ministério da Saúde, em 2016, a prevalência de obesidade no Brasil era de 18,9%, ou seja, em média, a cada cinco brasileiros, um é obeso.
Apesar de não existir uma "dieta perfeita", as pesquisas apontam determinados comportamentos universais para as pessoas que estão tentando perder peso. Essas atitudes incluem evitar o refrigerante, o açúcar e o sedentarismo, e focar em ingerir comida de boa qualidade ao invés de simplesmente contar calorias.
Veja, abaixo, 10 atitudes que podem ajudar a perder peso e comer melhor:
1. Esteja consciente da sua situação atual. Procure lembrar com detalhes e anote o que você comeu e bebeu nos últimos três dias. As quantidades foram adequadas? Quantas vezes você comeu fora de casa ou pediu para viagem?
2. Trace uma meta e faça um plano. Qual é o seu objetivo? Você quer perder peso para melhorar sua saúde? Você sonha em caber de novo naquele vestido? Como você alcançará sua meta? Você vai cozinhar mais refeições em casa? Você vai comer porções menores? Seja específico e comece pequeno.
3. Identifique barreiras para alcançar seus objetivos - e maneiras de superá-los. Será que uma agenda cheia demais está atrapalhando seu exercício físico? Que tal acordar uma hora ou meia hora mais cedo? Uma despensa vazia o impediu de cozinhar em casa? Procure algumas receitas saudáveis e vá ao supermercado com a lista de ingredientes que você precisará para prepará-los.
4. Identifique os hábitos atuais que levam a uma alimentação não saudável. Você usa a comida como uma forma de recompensa? Você pula o almoço e se sente faminta no meio da tarde, pronta para comer qualquer coisa à vista? Você come tudo que tem no seu prato mesmo depois de se sentir satisfeito?
5. Controle suas porções. Familiarize-se com as porções padrão. Você sabia que uma porção de frango ou carne é de 100 gramas, ou o tamanho da palma da mão? Ou que uma porção de arroz integral é 3 colheres de servir?
6. Identifique sinais de fome e saciedade. Esteja ciente da fome física versus emocional. Você come quando sente algo físico em seu corpo que responde à comida? Ou você come quando está estressado, entediado, cansado, triste ou ansioso? Tente parar de comer ANTES de ficar cheio (leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro registrar sinais de saciedade). Os alimentos que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito incluem alimentos ricos em fibras, como vegetais, cereais integrais, feijões e legumes; proteína (peixe, aves, ovos); e água.
7. Concentre-se nas mudanças positivas. Mudar o comportamento leva tempo - pelo menos três meses. Não desista se você escorregar pelo caminho. Obtenha suporte de outras pessoas e reserve um tempo para reconhecer as alterações feitas.
8. Vá com a regra 80/20. "Fique na linha" 80% do tempo, mas deixe espaço para algumas indulgências. Você não quer se sentir privado ou culpado.
9. Concentre-se na saúde geral. Caminhe, dance, ande de bicicleta, faça jardinagem - encontre atividades de que você goste e faça todos os dias. Deixe de lado "a mentalidade da dieta" e concentre-se em alimentos sazonais, integrais e de alta qualidade.
10. Coma devagar e atentamente. Aproveite toda a experiência de comer. Aproveite o tempo para apreciar os aromas, sabores e texturas da refeição à sua frente.
Mudar o comportamento requer tempo e esforço. Tomar alguns pequenos passos hoje fará a diferença na sua saúde amanhã.
Fonte: Harvard Health Publishing (Harvard Medical School)
